Избавляемся от стресса, 4 восстановительные асаны


Избавляемся от стресса, 4 восстановительные асаны

Если вы никак не можете всё бросить и уйти в отпуск, значит, самое время остановиться, сделать глубокий вдох, медленно выдохнуть и позволить себе расслабиться. А ещё стоит взять на заметку эти простые асаны, которые, даже если не помогут совсем избавиться от напряжения, то позволят значительно его уменьшить.

Лесли Казарди (Leslie Kazadi), учитель йоги в Санта-Монике, штат Калифорния, разработала специальный 20-минутный комплекс, который поможет справиться со стрессом и беспокойством. Проведите по 5 минут в каждой асане и хорошенько отдохните!

Отдых на животе (Адхо Мукха Шавасана)

йога

Найдите тихое место, в котором вам никто не будет мешать и вы сможете спокойно вытянуться во весь рост:

  • Расстелите коврик и положите на один конец небольшую подушку.
  • Скрутите плед или полотенце в валик и разместите поперёк коврика, примерно посередине.
  • Лягте на живот так, чтоб стопы отдыхали на подушке, а валик был расположен прямо под тазом.
  • Вы должны полностью расслабить поясничные мышцы.
  • Разверните голову вправо, левая рука вытянута вдоль тела и расслаблена, правая рука согнута в локте и лежит на одной линии с головой ладонью вниз.
  • Через 2,5 минуты очень осторожно разверните голову в левую сторону и смените руки.
  • Снова полностью расслабьтесь, почувствуйте гравитацию и прислушайтесь к ритму своего дыхания.

Выход из асаны. Поместите ладони под плечи и поднимитесь на четвереньки. Расставьте ноги чуть шире плеч, стопы соедините, сядьте на них, наклонитесь вперёд и снова расслабьтесь в позе ребёнка буквально на несколько циклов дыхания.

Ноги на стену (Випарита Карани)

йога

  • Расположите коврик так, чтобы один его конец плотно прилегал в стене, и поместите на него валик.
  • На другом конце положите подушку или сложенное в несколько слоёв одеяло.
  • Возьмите самый обыкновенный ремень и сделайте из него петлю.
  • Сядьте на валик и накиньте петлю на ступни.
  • Теперь прислоните ноги к стене, а корпус аккуратно уложите на коврик.
  • При этом таз и поясница должны отдыхать на валике, копчик тянется к полу.
  • Ноги могут быть полностью выпрямлены или согнуты — всё зависит от растяжки.
  • Руки раскинуты в стороны и расслаблены. Дыхание свободное и глубокое.

Выход из асаны. Аккуратно опустите ноги и оставьте согнутыми в коленях. Повернитесь на бок, соответствующая рука под головой, щека расположена на предплечье. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Затем упритесь руками в пол и медленно вытолкните корпус вверх, пока не примете сидячее положение.

Скручивания

йога

Теперь отодвиньте коврик от стены, уберите валик и расстелите одеяло, которое служило вам подушкой, так, чтобы можно было укрыться его частью:

  • Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол.
  • Разведите руки в стороны и уложите их в удобной для вас позиции.
  • Прижмите левое плечо к коврику и одновременно поверните ноги, согнутые в коленях, в правую сторону, уложив их на валик.
  • Прикройте поясницу одеялом и расслабьтесь.
  • Через 2,5 минуты разверните ноги в другую сторону и продолжайте отдыхать.

Выход из асаны. На выдохе верните ноги в исходное положение, расположите руки на животе и почувствуйте своё дыхание. Полежите так в течение нескольких дыхательных циклов и переходите к следующей асане.

Поза бабочки лёжа (мягкая Супта Баддха Конасана)

йога

Расположите валик поперёк коврика так, чтобы он поддерживал колени.

  • Сядьте и перекиньте через него ноги, укройте ступни одеялом.
  • При помощи рук аккуратно откиньтесь назад.
  • Одеяло под головой должно лежать так, чтобы вам было удобно.
  • Постарайтесь расположить пятки ног как можно ближе друг к другу, разведите колени в стороны и расслабьтесь.

Для большего расслабления можете накрыть глаза чем-то мягким, одну руку расположить на животе, чтобы чувствовать дыхание, а вторую положить на сердце. Постарайтесь синхронизировать пульс с дыхательными циклами.

Выход из асаны. Освободите ноги от одеяла, вытяните их и следом потянитесь всем телом. Согните ноги в коленях и либо повернитесь на бок и потом вставайте, отталкиваясь руками от пола, либо обхватите согнутые ноги руками, качнитесь пару раз туда-сюда и сядьте с очередным покачиванием вперёд.



data-matched-content-rows-num="4,2" data-matched-content-columns-num="1,3"

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Полезные советы